Ba bài tập sau sẽ tiếp sức cho bạn về việc cải thiện sức mạnh thể chất và sức bền. Tuy không đòi hỏi phải có sự chuẩn bị về thiết bị cũng như trang bị phụ kiện nhưng vẫn rất hiệu quả.

Xây dựng thể lực toàn diện là điều quan trọng cho người chạy bộ để cải thiện hiệu năng. Bài tập cường độ cao ngắt quãng (High-intensity interval training, hay còn gọi tắt là HIIT) là các bài tập quen thuộc cho người muốn nâng cao thể lực trong mọi yếu tố thể dục thể thao.

Những bài tập này chủ yếu xây dựng nhóm cơ cốt lõi, nâng cao cân bàng cho chi trên và chi dưới cơ thể. Bài tập được thiết kế để tạo sức ép lên cơ thể sử dụng cân nặng, hướng tơi việc hình thành thể lực bền bỉ hơn khi tập. Với việc lập lại nhiều lần các động tác, bạn cũng có thể tập được sức bền.

Công thức chung: thực hiện mỗi động tác của mỗi bài với số lần lặp lại từ 10, 20 và 30 rep cho mỗi set. Lặp lại tất cả các bài tập 5 lần xuyên suốt, nghỉ 60 giây xen kẽ mỗi set. Nếu bạn muốn thực hiện các bài này sau mỗi buổi tập chạy, bạn có thể thực hiện khoảng 3 lần.

Các bài tập này không yêu cầu phải có trang thiết bị như máy hay tạ, nhưng bạn nên cần có một tấm thảm yoga và thực hiện theo như trình tự bên dưới. Bạn có thể thực hiện hai lần một tuần các bài tập này để xây dựng thể lực toàn thân. Xem thêm hình ảnh kèm bài post để có thể dễ hình dung tư thế tập luyện.

1. Air Squat (Thụt dầu tay không)

Tư thế 1 (ảnh: runnersworld) 

Tư thế 2 (ảnh: runnersworld)

Bắt đầu với thư thế chân dang rộng hơn hông, mũi chân chỉ thẳng hơi hướng về phía hai bên, nắm hai tay trước ngực để giữ thăng bằng. Bắt đầu động tác bằng việc đưa mông về sau. Cong gối để hạ người xuống đất càng thấp càng tốt trong khi giữ ngực thẳng. Giữ phần lưng dưới cân bàng. Dùng lực đẩy từ gót để nâng người lên về vị trí ban đầu. Lập lại. Thực hiện 30 reps.

2. Straight-Leg sit up (gập bụng thẳng chân)

Tư thế 1 (ảnh: runnersworld)

Tư thế 2 (ảnh: runnersworld)

Tư thế chuẩn bị: nằm ngữa, chân duỗi thẳng và ngón tay để nghỉ trên mặt đất sau vai (giữ chân và mông cố định trên mặt đất khi gập). Gập bụng bằng cơ bụng và từ từ nhấc bả vai lên khỏi thảm tập. Gập lên hết người và rướn tới mũi chân, sau đó giữ vững cơ thể trở về vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện 20 reps.

3. Push-Up (hít đất)

Tư thế 1 (ảnh: runnersworld)

Tư thế 2 (ảnh: runnersworld)

Bắt đầu với tư thế plank cao và đặt tay ngang vai hoặc rộng hơn một chút so với vai và giữ vai thẳng hàng với cổ tay. Hít vào, sau đó gập cùi chỏ để hạ ngực xuống gần mặt đất. Cùi chỏ của bạn nên tạo góc 45 độ so với cơ thể. Giữ phần bụng căng và hông thẳng hàng với cột sống, đẩy người lên lại vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện 10 reps.

Nếu cần thiết, bạn có thể điều chỉnh động tác và thực hiện chống đẩy từ đầu gối (để đầu gối chạm đất ở vị trí ban đầu và nâng người lên không nhấc gối). Cách làm này hiệu quả hơn việc cố gắng tập mà cơ thể không đúng tư thế.

[Nguồn: runnersworld]